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面壁蹲墻壯腰腿

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  • 發(fā)布時(shí)間:2023-11-17 15:08:20
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面壁蹲墻壯腰腿

蹲墻功全稱(chēng)“面壁蹲墻松腰法”,長(cháng)期練習可增強體質(zhì)、抻拉脊柱、平衡氣機、調理臟腑,有助于緩解經(jīng)絡(luò )不通、氣血不順所致的各種疾病。本功法簡(jiǎn)單易學(xué)、安全高效、老少皆宜、不受場(chǎng)地限制,可滿(mǎn)足現代城市居民實(shí)際鍛煉需求,值得推廣普及。

動(dòng)作步驟

面對墻壁,兩腳并攏,平鋪于地,腳尖靠近墻根,周身中正,兩手自然下垂,兩眼輕輕閉合,全身放松;下蹲時(shí),低頭含胸,兩肩前扣,腹部肚臍回收,腰部命門(mén)后凸,提肛縮臀,骶骨尾閭下垂,腰膝松軟下落;蹲到最低限度時(shí),胸部緊貼大腿,大腿緊貼小腿,兩臂自然下垂,或者抱小腿。上起時(shí),頭頂百會(huì )上領(lǐng),帶動(dòng)全身逐漸站直。要求精神內守,上下起落,速度均勻,反復進(jìn)行。

進(jìn)階階段

年輕力壯者在按標準姿勢完成整個(gè)動(dòng)作之后,除了增加蹲墻的時(shí)間或次數,還可以通過(guò)加大難度來(lái)提高鍛煉效果:

赤腳蹲墻 赤腳,腳尖抵墻下蹲,同穿鞋蹲墻的感覺(jué)大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。

撐臂蹲墻 這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí),兩臂保持左右手舉成一字形,立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí),大、小指分,二、四指分;下蹲時(shí),二、四指合,大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

背手蹲墻 兩手十指交叉、掌心向外,置于腰部命門(mén)。

拳抵鼻尖蹲墻 蹲墻時(shí),可用一手握拳,橫置于鼻前,用拳眼對準鼻尖。熟練后,可加至兩拳相接,置鼻尖與墻壁之間,下蹲上起。

蹲墻耗功 當蹲至大腿與地面平行時(shí),定住姿勢不動(dòng),當作站莊來(lái)練,堅持的時(shí)間越長(cháng)越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳,則效果會(huì )更好。

注意事項

端正姿勢 起落過(guò)程中,額頭、鼻尖始終正對墻壁,頭臉不可偏歪、傾斜,兩腳穿平底鞋或者不穿鞋。

循序漸進(jìn) 在難度上,起初練習時(shí),腳尖可以先離墻根遠一點(diǎn),以不會(huì )后仰跌倒為度,練習一段時(shí)間后,再逐漸靠近墻根,最后腳尖頂著(zhù)墻根來(lái)蹲。也可以?xún)赡_分開(kāi),與肩等寬平行站立,有基礎后再逐漸兩腳并攏來(lái)蹲。年老體弱或者腰腿有毛病者練習時(shí)可以?xún)墒肿シ鰴跅U、門(mén)框、樹(shù)木或者其他固定的物體,也可以雙手扶著(zhù)膝蓋來(lái)蹲。在強度上,起初練習可以從10多個(gè)開(kāi)始,有基礎后再逐漸增加,一次可以蹲到數百個(gè)。在呼吸方面,起初練習暫時(shí)不管,自然呼吸即可。有基礎后可由自然呼吸變?yōu)轫樃故胶粑?,即在下蹲時(shí)呼氣,上起時(shí)吸氣,等到能夠輕松自如的一次蹲完上百個(gè)時(shí),可以配合逆腹式呼吸,即先深吸一口氣,把腹腔胸腔吸滿(mǎn),閉住氣,盡量往下蹲,上起時(shí)才呼氣。這樣可以進(jìn)一步增強補腎強肺的作用。在速度方面,起初練習時(shí)以緩慢蹲起,身體能夠適應為宜,有基礎后可快可慢,靈活掌握,持之以恒。

調整狀態(tài) 效果要提高,狀態(tài)是關(guān)鍵。練習之前,應盡可能先讓自己的精神和軀體充分地放松下來(lái)。下落時(shí),意守肚臍深處,尾閭下墜帶動(dòng)全身蜷縮;上起時(shí),意想頭頂百會(huì )上提,帶動(dòng)全身伸直。始終精神內守,意念專(zhuān)注體內,體會(huì )身體氣血變化,保持一種輕松舒服的狀態(tài)。

禁忌大汗 蹲墻功運動(dòng)強度比較大,練時(shí)容易出汗,適當出汗可以促進(jìn)氣血循環(huán),增強新陳代謝,但是大汗淋漓卻會(huì )耗傷氣血,尤其是在冬季練習時(shí)更不應該大量大汗,此外,練習的時(shí)間最好安排在白天。

主要作用

蹲墻功的作用是全方位、整體性的,主要有以下幾方面:

壯腰強膝 蹲墻功練習過(guò)程中,頭項、脊背和腰腿都能夠得到有效鍛煉,其中,作用比較明顯的是腰和膝,持之以恒,循序漸進(jìn),可以在一定程度上延緩衰老。

瘦腹健美 面對墻壁下蹲時(shí),為了避免后仰跌倒,必須收腹突腰,這樣一起一落,一松一緊,反復擠壓腹腔,腹部可以得到深層的按摩,如果配合逆腹式呼吸,去脂效果還會(huì )再好。長(cháng)期堅持練習蹲墻,左右氣機不平衡的病態(tài)也能得到調整,可以糾正脊柱偏歪,能使身形端正挺拔。

增長(cháng)身高 蹲墻在練習過(guò)程中能抻動(dòng)脊背腰腿的筋骨,經(jīng)常鍛煉可以達到筋柔骨強的效果,同時(shí)暢通督脈,生發(fā)陽(yáng)氣,青少年堅持練習能夠促進(jìn)發(fā)育,增長(cháng)身高。

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